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23 febrero 2016

Sentadilla Profunda vs Sentadilla 90º

Sentadilla profunda vs sentadilla 90

 

En este artículo, Eugenio, entrenador personal en Synergym Málaga Reding hablará sobre la sentadilla profunda y la sentadilla 90º, las cuales las dos son eficaces en sus distintos objetivos. ¡Toma nota!

La sentadilla profunda y la sentadilla a 90º tienen distintos objetivos

Para empezar tengo que dejar claro que son ejercicios con propósitos totalmente distintos: creo que ninguno es mejor que otro. Y en cuanto a temas lesivos os voy a presentar aquí cada parte implicada y que puede quedar dañada con cada tipo de sentadilla:

1. Sobre la rótula y la articulación patelofemoral existe un mayor compromisos en el tipo de sentadilla profunda.

2. Sobre los ligamentos cruzados hay un mayor compromiso en sentadilla de 90º aunque no es excesivamente lesiva.

3. Sobre menisco mayor indicio de lesión en la flexión profunda, por una mayor fuerza compresiva y por el movimiento condileo.

4. Sobre la articulación tibiofemoral, el pico de fuerza compresiva suceda a 130º.

5. Sobre el tendón rotuliano existe mayor peligro entre 45º y 90º.

6. Sobre los músculos (bíceps femoral y cuadriceps) el mayor riesgo de rotura se encuentra exactamente en los 90º así que en sentadilla profunda hay muchísima menos probabilidad de lesión.

Pero tengo que dejar muy claro que lo más lesivo de los dos tipos son las malas ejecuciones.

Sentadilla profunda

Como su nombre indica, la sentadilla profunda implica bajar más allá de los 90º llevando la cadera por debajo de la línea imaginaria de la rodilla.

¿Cómo realizar la sentadilla profunda correctamente?

Para poder realizarla correctamente es necesaria una buena técnica, por lo que os recomiendo que seáis supervisados por alguna persona entendida las primeras veces, lo que hay que evitar es el butt wink (momento en el que la espalda por la zona lumbar se dobla como si fuese la de un gato).

Por lo general en esta técnica se admite menos peso que en la de 90º. La sentadilla profunda nos ofrece un trabajo más fuerte en la zona del glúteo y a la hora de la extensión en el bíceps femoral, en el glúteo es debido a una mayor extensión de la cadera y en cuanto al bíceps femoral se activa mas por tener mayor rango de movimiento la extensión en la rodilla.

¿Se puede decir que es más fácil lesionarse con la sentadilla profunda?

¡En mi opinión no! Sólamente si se ejecuta de mala manera y para ello es necesario una buena estabilidad en la cintura pélvica y una buena musculatura del core.

Sentadilla a 90º

La sentadilla a 90º o a la mitad es un ejercicio completo, para que consideremos una repetición completa la sentadilla debe llegar a un ángulo de 90º, en cuanto hay menos flexión es cuando podemos decir que es media sentadilla. Si se trabaja con peso es en la media sentadilla cuando vemos riesgos de lesión.

¿Qué trabaja la sentadilla 90º?

La sentadilla a 90º enfoca el trabajo en el cuádriceps, aunque también se activa el bíceps femoral y el glúteo, pero la implicación de estos dos últimos es bastante menor. El rango de movimiento de la rodilla y la cadera es menor que en la profunda por lo que podremos poner mucho más peso.

¿Qué tener en cuenta para no lesionarse?

El momento más “crítico” para las rodillas en la sentadilla es siempre el inicio de la bajada: el cartílago que rodea la articulación se comprime. Al llegar a los 90º estamos en el punto más alto de presión de la rótula sobre el fémur: si nos paramos en ese punto llevando una carga muy alta para después volver a subir, las rodillas pueden verse comprometidas.

Conclusión

Así que en mi humilde conclusión lo mejor para todos nosotros sería una combinación de las dos en nuestros entrenamientos para poder alcanzar los mayores beneficios.

Eugenio
Entrenador Personal | Synergym Málaga Reding

Categorías: Entrenador personal, Fitness y Synergym Málaga Reding. Etiquetas: ejercicios, Entrenador Personal, Fitness, gimnasios, málaga, piernas, Reding, sentadilla 90 grados, Sentadilla profunda, sentadillas y Synergym.